Aralıklı eğitim - Interval training
Aralıklı antrenman , dinlenme veya rahatlama periyotları ile serpiştirilmiş bir dizi yüksek yoğunluklu antrenmanı içeren bir antrenman egzersizi türüdür. Yüksek yoğunluklu dönemler tipik olarak anaerobik egzersizde veya buna yakındır , iyileşme dönemleri ise daha düşük yoğunluklu aktiviteyi içerir. Efor yoğunluğunun değiştirilmesi kalp kasını çalıştırır, kardiyovasküler bir egzersiz sağlar , aerobik kapasiteyi geliştirir ve kişinin daha uzun süre ve/veya daha yoğun seviyelerde egzersiz yapmasına izin verir.
Aralıklı antrenman, herhangi bir kardiyovasküler antrenmanın organizasyonuna atıfta bulunabilir (örneğin, bisiklete binme, koşma, kürek çekme). Birçok spor için antrenman rutinlerinde öne çıkar, ancak özellikle koşucular tarafından kullanılır.
Varyasyonlar
osuruk eğitimi
İsveç'te geliştirilen Fartlek eğitimi, düzenli mesafe koşusu ile aralıklı eğitimin özelliklerini içerir. Adı 'hızlı oyun' anlamına gelir ve "aralıklı antrenmana kıyasla daha düzensiz noktalarda, uzunluklarda ve hızlarda daha sert koşu patlamaları" ile mesafe koşularından oluşur. Örneğin, bir osuruk antrenmanı 5-10 dakikalık bir ısınmadan oluşabilir; 2 km boyunca sabit, sabit bir hızda koşmak; 5 dakika hızlı yürüyüş (iyileşme); kolay koşu ile serpiştirilmiş 50-60'lık sprintler; 200 m için tam hız yokuş yukarı; bir dakika boyunca hızlı yürüyüş; zaman çizelgesi geçene kadar bu rutini tekrarlamak (en az 45 dakika). Aerobik ve anaerobik kapasitelerin gelişimi ve fartlek'in - belirli sporlar sırasında koşmayı taklit etme - uyarlanabilirliği, diğer interval antrenman türleri ile paylaştığı özelliklerdir.
Sprint interval antrenmanı
"Geri yürüyüş sprinti ", koşucular için kişinin kısa bir mesafe (100 ila 800 metre arasında herhangi bir yerde) sprint yaptığı, ardından sprint'i belirli bir süre tekrarlamak için başlangıç noktasına (iyileşme periyodu) geri döndüğü aralıklı antrenmanın bir örneğidir. defalarca. Antrenmana zorluk eklemek için, bu sprintlerin her biri önceden belirlenmiş zaman aralıklarında başlayabilir - örneğin 200 metrelik sprint, geri yürüme ve her 3 dakikada bir tekrar sprint. Zaman aralığının, yalnızca yeterli kurtarma süresi sağlaması amaçlanmıştır. Bir koşucu, bu antrenman yöntemini esas olarak yarışlarına hız katmak ve onlara bir bitiş vuruşu vermek için kullanacaktır.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu aralıklarda harcanan çabayı artırarak genel antrenman hacmini azaltmaya çalışır. DIRT kısaltması bazen değişkenleri belirtmek için kullanılır: D = Her hız aralığının mesafesi, I = Hız aralıkları arasındaki toparlanma aralığı, R = Hız aralıklarının tekrarları ve T = Her birinin zamanı.
Verimlilik
Aerobik interval antrenmanı, sürekli yoğunluklu egzersize kıyasla daha kısa sürede daha fazla kalori yakmalarına izin vererek ve aerobik kabiliyetini daha hızlı bir oranda geliştirerek egzersiz yapanlara fayda sağlayabilir. Fazla kilolu ve obez bireylerde, dört dakikalık aralıklarla dört set kullanan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, VO 2 max'ı izokalorik orta sürekli antrenmandan daha büyük ölçüde ve daha kısa kullanan bir protokolden daha büyük ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir. birer dakikalık aralıklarla.
Bazı egzersizciler, aralıklı antrenmanı sürekli yoğunluklu egzersizden daha az monoton bulur. Bir dizi çalışma, genç ve sağlıklı bireylerde, sprint interval antrenmanının orta yoğunlukta sürekli dayanıklılık antrenmanı kadar etkili göründüğünü ve daha az zaman taahhüdü gerektirme avantajına sahip olduğunu doğrulamaktadır. Aralıklı antrenmanın yaşlı bireyler ve koroner arter hastalığı olanlar için de faydalı olduğuna dair bazı kanıtlar vardır, ancak daha fazla çalışma gereklidir.
Aralıklı eğitim, insan fizyolojisinin birçok yönünü iyileştirebilir. Sporcularda laktat eşiğini yükseltebilir ve VO 2 max'ı artırabilir . Laktat eşiğinin, uzun mesafe koşu yarışmaları için performansı belirlemede önemli bir faktör olduğu gösterilmiştir. Bir sporcunun VO 2 max'ındaki bir artış, egzersiz yaparken daha fazla oksijen almalarına izin vererek daha büyük aerobik çaba sürelerini sürdürme kabiliyetini arttırır. Çalışmalar ayrıca, aralıklı antrenmanın, tüm vücut ve iskelet kası lipid oksidasyonu için artan kapasiteye ve gelişmiş periferik vasküler yapı ve fonksiyona karşılık gelen dayanıklılık benzeri adaptasyonları indükleyebileceğini göstermiştir.
Aralıklı antrenmanın metabolik sendrom , kardiyovasküler hastalık , obezite ve diyabet dahil olmak üzere birçok hastalığın risk faktörlerini yönetmeye yardımcı olduğuna dair sınırlı kanıt vardır . Bunu insülin etkisini ve duyarlılığını geliştirerek yapar. Daha yüksek insülin duyarlılığı oluşturmak, kandaki glikoz seviyelerini düşürmek için gereken daha düşük insülin seviyeleri ile sonuçlanır. Bu, tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu bireylerin glikoz seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olur. Aralıklı antrenman ve sürekli egzersiz kombinasyonu, kardiyovasküler zindeliği artırır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltan HDL-kolesterolü yükseltir. Bu antrenman türü ayrıca bel çevresini, bel-kalça oranını (WHR) ve vücuttaki deri kıvrımlarının toplamını azaltır .
Bu antrenman yöntemi, aynı süre boyunca orta yoğunlukta antrenman yapmaktan ziyade yağ kaybını indüklemede daha etkili olabilir. Bu, yüksek yoğunluklu aralıkların metabolizmayı hızlandırıcı etkilerinden kaynaklanmaktadır.